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当你好禁锢易下定决心要去跑步磨练，刚穿上跑鞋和畅通衣裤迈落发门时，猛然念念到有东说念主说跑步会伤膝盖诶…… 于是速即回家躺在沙发翻开手机电脑看剧，心里暗念念着今天又“救了膝盖一命”。 但问题来了，跑步、登山和徒步之类的畅通真实会伤膝盖吗？ 其实这是一个污蔑。 跑步时膝盖会受到更大冲击力 之是以会有“跑步伤膝盖”这么的不雅点原因也很好相识。在跑步的时候，膝盖会承受比闲居更大的冲击力，磨损天然也会更严重了。 其实这么的不雅点只说对了一半。 最初不错细则的是，在跑步时膝重要会承受的最大冲击力照实比走
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当你好禁锢易下定决心要去跑步磨练，刚穿上跑鞋和畅通衣裤迈落发门时，猛然念念到有东说念主说跑步会伤膝盖诶……
于是速即回家躺在沙发翻开手机电脑看剧，心里暗念念着今天又“救了膝盖一命”。
但问题来了，跑步、登山和徒步之类的畅通真实会伤膝盖吗？
其实这是一个污蔑。
跑步时膝盖会受到更大冲击力
之是以会有“跑步伤膝盖”这么的不雅点原因也很好相识。在跑步的时候，膝盖会承受比闲居更大的冲击力，磨损天然也会更严重了。
其实这么的不雅点只说对了一半。
最初不错细则的是，在跑步时膝重要会承受的最大冲击力照实比走路时候更高。比如，2014 年的一项接头就发现，在跑步时候，膝盖所承受的峰值冲击力最大不错达到 8.02 倍体重，而比拟之下，走路时候膝盖承受的峰值冲击力最大是 2.72 倍体重。跑步时候膝盖要承受的峰值冲击力确凿是走路时候的 3 倍（如下图左侧图所示）。
但这项接头还发现，因为跑步的速率比走路快许多，步幅也比较大，在扫数这个词畅通经由中膝重要会有更多的腾空时候，在这技术膝盖承受的力十分小。
是以若是接洽扫数这个词畅通经由，在单元距离上，跑步时候膝盖承受的冲击并莫得比走路大出几许（下图右侧所示）。
是以假如你惊悸赶去某个处所，跑往时和走往时膝盖承受的总冲击力的量并不会有太大鉴识。
但许多东说念主跑步并不是为了赶时候，仅仅为了畅通。这些罕见增多出来的冲击，会对膝盖产生不利影响吗？
重要软骨并不是机械部件
东说念主类的重要诚然像是一个小巧的机械部件，但它和机械部件是十足不同的。机械部件只会跟着使用不断磨损，但东说念主类的重要在得当的畅通刺激下会变得更“毅力”。
有一种常见的说法觉得，重要软骨是不行再生的，是以在畅通的时候把它们磨损了，以后天然就会酿成重要疾病了。
但其实，重要软骨不行再生仅仅相对的。若是重要软骨遇到外伤或者是一些病感性的变化被轻佻了，它照实是很难重新长好的。
但重要软骨是由活的细胞组织以及细胞外基质组成的，它也曾领有一定进度的再生智商。日常行走、跑步时产生的应力刺激，诚然可能会让软骨和周围的基质有略略磨损，但也成心于重要软骨合成代谢，让重要更健康（天然，若是受力过大或者冲击的时候过长，才会对膝盖酿成挫伤）。
另外，在畅通的时候，重要周围的肌肉肌腱变得更强壮，大概接收一部分冲击力，也能增多重要的稳当性。
是以不管是跑步、徒步如故跳绳、登山这么的畅通，只好适量，并不会对重要酿成什么挫伤，反而是成心于重要变得更“毅力”的。
失业跑、马拉松并不会挫伤膝盖
2017 年一项针对 25 篇论文的聚会分析得出了一个论断：平庸东说念主进行失业跑、马拉松畅通，并不会挫伤膝盖。
这项接头中，对比了骨性重要炎（一种和重要软骨等结构挫伤相关的疾病）在不同东说念主群中的发病情况。
在此次接头中，接头者把跑步的东说念主分红两类，做事跑者（做事畅通员）和失业跑者（非做事畅通员，绝大部分跑者齐属于这一类）。然后对比不同东说念主群的膝重要和髋重要的骨性重要炎的发病率。
效果发现，失业跑者群体髋重要和（或）膝重要的骨重要炎发病率是 3.5%，而在久坐不动的非跑者群体中，这一比例高达 9.9%。
2018 年一项针对好意思国马拉松畅通员的骨重要炎接头也发现，马拉松畅通员中骨重要炎的发病率约为 8.8%，而在好意思国平庸东说念主群中的骨重要炎发病率是 17.9%。
天然，无可否定的是，过量的畅通照实有可能会对膝盖或者髋重要酿成挫伤。比如如故在 2017 年的聚会接头中，接头者就发现，做事跑者的膝重要和（或）髋重要的骨重要炎发病率为 13.3%，这个发病率比非跑者群体高一些。
做事跑者高强度的畅通量，照实会对重要有一定的挫伤。但这么的畅通量是平庸东说念主远远够不上的。
概括这些论断，“跑步伤膝盖”这么的说法是站不住脚的，至少对平庸东说念主来说是如斯，何况久坐不动的膝盖反而不如失业跑者的膝盖健康。
是以，就不要再以“伤膝盖”这么的根由拒却跑步了。
保护膝盖需安谧
若是你决定去跑步，照实有一些需要安谧的事项，大概帮你更好地保护膝盖。
最初，跑步时候膝盖承受的霎时峰值冲击力可能会达到体重的 8 倍，若是体重很重，就尽量不要跑步畅通了。
关于之前从莫得跑过步的东说念主来说，要安谧按序渐进，也要安谧跑步姿势，失实的姿势可能会让膝盖承受更大的冲击，酿成挫伤。
还有在户外徒步登山的时候，也需要安谧。因为下坡时重要大部分处所的受力是比深谷和上坡时要高的。是以爬山也一定要按序渐进，若是有要求，比如在旅游区登山，不错选拔爬山上去，坐索说念下来。若是莫得索说念，下山时使用登山杖之类的器用接济亦然很灵验的。
天然了，不管是作念什么样的畅通，齐要作念好准备责任，穿合适的跑鞋或者登山鞋，在畅通之前也要安谧提前热身。
更热切的是，若是在畅通经由中嗅觉膝盖不惬意，千万不要硬撑，听从体魄的“声息”。
祝颂各人齐有一个健康的膝盖。
参考文件
[1]Miller, Ross H., et al. \"Why don't most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads.\" Medicine and science in sports and exercise 46.3 (2014): 572-579.
[2]Alentorn-Geli, Eduard, et al. \"The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis.\" Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 47.6 (2017): 373-390.
[3]Ponzio, Danielle Y., et al. \"Low prevalence of hip and knee arthritis in active marathon runners.\" JBJS 100.2 (2018): 131-137.
[4]Schwameder, H., et al. \"Knee joint forces in uphill, downhill and level walking at different gradients.\" Proceedings of ISB (2001).
[5]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-these-activities-hurt-your-knees.
规划制作
作家丨科学边角料 科普创作家
审核丨邓婷 骨科主治大夫 中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员
规划丨甄曦
责编丨甄曦
审校丨徐来、张林林
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