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跑完步冲完澡，刚思瘫在沙发上刷手机，一昂首——后颈像被钉住似的发僵，肩膀千里得像挂了两个沙袋。

别合计是“跑累了”，能够率是你跑步时的姿势，暗暗给肩颈埋了雷。

1. 你的手臂，是不是一直“紧绷着”？

好多东谈主跑步时会不自愿捏紧拳头，手臂僵硬地贴在躯壳两侧，连摆臂皆带着“发力感”。

其实跑步的摆臂该是“减轻的舞动”：肘要害当然曲折约90度，手轻轻抓拳（像抓着一只小鸟，不捏疼也不松开），摆臂时带动肩膀小幅度动弹，而不是用肩膀“甩”手臂。

捏紧的拳头会顺入部属手臂把病笃感传到肩膀，跑30分钟，十分于肩颈“扛”了30分钟的劲儿，能不酸吗？

2. 你的脖子，是不是“探”出去的？

盯着大地跑、含胸折腰跑，头会不自愿上前伸——就像“乌龟伸脖子”，这时颈椎不是当然的生理曲度，而是被硬生生“拽”着。

正确的头位该是“头顶找太空”：下巴微收，耳朵和肩膀在一条垂直线上，眼睛看上前哨10米左右的路面，跑起来像有东谈主轻轻提着你的头顶。

试试这么跑，跑后摸一摸后颈，僵硬感会少一泰半。

3. 跑前没开肩，就是“硬拽”肌肉

岂论是跑前没热身导致肩颈发紧，也曾跑后肌肉僵硬酸千里，这套5分钟减轻操皆能精确缓解。看成简便易操作，在家、操场边皆能练，重心标注了发力要点，外行也能一次作念对。

跑前激活：2分钟叫醒肩颈，幸免跑步代偿

跑前肩颈减轻的中枢是“动态叫醒”，通过小幅度活动绽开要害、激活肌肉，减少跑步时的僵硬感和代偿发力。

1. 肩要害绕环

• 看成形色：双脚与肩同宽馈赠，双臂当然下垂，以肩膀为轴心，先上前沉静画小圈10次，再向后画小圈10次，幅度迟缓从“拳头大”扩到“碗口大”。

• 发力要点：全程保持肩胛骨下千里，不要耸肩，感受肩膀周围肌肉的动弹，而非手臂带动舞动。

2. 颈侧动态拉伸

• 看成形色：双手当然下垂，头部沉静向左侧歪斜，耳朵围聚左肩（无需贴紧），感受右侧颈侧拉伸，保持2秒后回正；换右侧近似，左右各8次。

• 发力要点：不要用手按压头部助力，全靠头部显示拉伸，幸免颈部产生刺痛感，作念到“酸而不疼”。

3. 胸部开肩畅通

• 看成形色：站有时双臂在躯壳前哨交叉，右手抓左肘、左手抓右肘，沉静向躯壳后方张开手臂，直到胸前有赫然拉伸感，保持3秒后回正，近似10次。

• 发力要点：张开时保持背部挺直，不要含胸，通过肩部后展带动胸部拉伸，为跑步时的摆臂预留空间。

跑后减轻：3分钟深度拉伸，缓解肌肉病笃

跑后重心是“静态拉伸+深层减轻”，通过不息拉伸和自我推拿，开释肩颈积聚的病笃感，加快规复。

1. 颈后拉伸

• 看成形色：馈赠或坐直，右手绕过甚顶，轻轻收拢左侧耳朵，沉静向右侧拉拽，感受左侧后颈拉伸，保持20-30秒；换边近似，每侧2次。

• 发力要点：拉拽力度要轻，幸免头部过度歪斜，保持呼吸顺畅，不要憋气。

2. 三角肌拉伸

• 看成形色：左臂伸直，横放在胸前，右手前臂紧扣左肘，沉静向胸口意见按压，直到左肩有拉伸感，保持20-30秒；换边近似，每侧2次。

• 发力要点：被拉伸的手臂保持伸直，按压时躯壳不要歪斜，专注于肩膀外侧肌肉的减轻。

3. 泡沫轴上背减轻

• 看成形色：横卧在泡沫轴上，将泡沫轴垫于肩胛骨下方，双腿顽抗踩地，双手抱头（不要用劲按压头部），沉静高下漂浮上背部20次；遭遇酸胀点可停留20秒。

• 发力要点：漂浮时依靠臀部发力带动躯壳迁徙，幸免腰部腾空发力，重心减轻肩胛骨周围的僵硬肌肉。

其实跑步本该是全身减轻的事，别让谬妄的小俗例，把肩颈“跑”出差错。

下次跑步时，多属意一下我方的手、头、肩膀——减轻点，跑得才更闲居。

（眷注我，学习更多跑步常识）